十六步广场舞肩颈操的锻炼方法如下：

伸展肩颈法

取直立位，放松肩颈。

将双手十指紧扣绕于后颈部，尽量抬头，望向天空，同时最大程度地打开胸廓，使背侧的两块肩胛骨尽量贴近。

缓慢地放松，回到原位。

这项运动可以有效放松颈部肌肉，有助于恢复颈椎的正常生理曲度。

歪头耸肩法

取直立位或坐位，放松肩颈。

目视前方，向左歪头，同时耸动左肩，使左耳与左肩紧贴，右侧同样进行。

这项运动可以有效促进肩颈的血液循环，并锻炼肩颈肌肉。

环肩运动

用手指向上抵住肩膀中间，然后整个手臂以肩部活动关节为中心，顺时针做环肩运动。

这项运动可以放松肩部肌肉，增加肩关节的灵活性。

双手交叉举过头顶

脊背挺直，双手交叉举过头顶，自身用力向后拉伸。

这项运动可以拉伸肩部和背部的肌肉，缓解肩颈紧张。

扩胸运动

双手握拳，小臂水平举在胸前，然后肘部用力向后拉，从而起到扩胸拉伸背肌的作用。

这项运动可以放松背部和肩部的肌肉，增强呼吸功能。

扭动脖子

顺时针一圈再逆时针一圈，上下左右来回各十下。

这项运动可以放松颈部肌肉，改善颈椎的灵活性。

左右拉伸

缓慢转动头部，感受颈部肌肉的舒展。

这项运动可以放松颈部肌肉，缓解颈部紧张。

前后点头

模仿古人的读书姿态，头部前后点头，释放颈椎的压力。

这项运动可以放松颈椎，缓解颈椎疲劳。

开肩运动

打开双肩，仿佛拥抱清风，让紧绷的肩部得以放松。

这项运动可以放松肩部肌肉，缓解肩部紧张。

按肩旋颈

轻柔地按摩肩颈，促进血液循环，每一次旋转都是一次深度的呼吸。

这项运动可以放松肩颈肌肉，缓解肩颈疼痛。

建议每天进行这些肩颈操的锻炼，每次锻炼时间可以根据个人情况控制在10-15分钟。如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止锻炼，并咨询专业人士的意见。