中学生三餐的饮食安排应该注重营养均衡，以满足身体发育和日常学习的需求。以下是一些建议：

早餐

营养均衡：早餐要吃得营养，包括谷类、蛋白质、蔬菜和水果等。

常见搭配：牛奶、鸡蛋、面包、粥类（如肉末粥、皮蛋粥）、蔬菜拌菜等。

午餐

吃饱吃好：午餐要吃得饱，提供足够的能量和营养，以支持下午的学习和活动。

食物选择：瘦肉、鱼、禽类、豆类、蔬菜、豆腐等，注意荤素搭配。

多样化：可以尝试不同的菜式，如包子、水饺、肉菜卷、手擀面条等。

晚餐

吃得好：晚餐要吃得少，但营养要丰富，避免油腻和重口味，以免影响睡眠和休息。

食物选择：富含蛋白质和矿物质的食物，如瘦肉、鱼肉、豆制品、新鲜蔬菜、水果等。

清淡为主：可以选择清蒸、炖煮等烹饪方式，避免油炸和烧烤。

建议

定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。

粗细搭配：早餐和午餐可以搭配粗粮和细粮，如全麦面包、杂粮粥等。

荤素结合：每餐都要有荤有素，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。

多喝水：保持充足的水分摄入，避免饮用含糖饮料。

适当运动：结合适当的体力活动，有助于促进消化和吸收，保持健康体重。

通过以上建议，中学生可以合理安排三餐，确保获得充足的营养，支持身体的正常发育和学习需求。