单杠的练习方法主要包括以下几种：

引体向上

颈前宽握引体向上：正手握紧横杆，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽。集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒，再慢慢下降还原。

颈后宽握引体向上：方法与颈前相似，但对力量要求更高。当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原。

反握引体向上：双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽。屈肘，肘关节向下，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，然后拉引身体向上移动。

平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

屈臂悬垂

练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2~4次。

斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂。由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

仰卧悬垂

学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位。拉25~40次为一组，练习3~4组。

手足并用或只用手的爬竿或爬绳

根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。

其他进阶练习

直角悬垂摆动屈伸：在熟练掌握正常的引体向上的基础上，可以做一些宽距离的引体向上，双手握住单杠，双手距离大于双肩的宽度。通过加强训练，训练上肢的力量，以及背部肌肉力量。

卷身上：主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。

单立臂上杠：这也是一个适合初级练习者的动作，可以逐步深入练习。

在进行单杠练习时，请注意以下几点：

热身运动：在训练之前，进行一些热身运动，如慢跑、高抬腿、箭步压腿、侧方压腿等，以防肌肉拉伤。

握杠方式：握杠的方式包括正握、反握和交叉握，最重要的一点是大拇指必须指向移动的方向。

控制呼吸：在练习过程中，要学会控制呼吸，特别是当身体处于紧张状态时，要保持呼吸的均匀和深沉。

适当增加难度：在核心力量训练的初期，可以选择一些简单的练习方法来锻炼核心肌肉，随着时间的推移，可以逐渐增加难度，例如增加重量或者增加次数。

希望这些方法能帮助你有效地进行单杠练习。