对于没有任何舞蹈基础的人，想要快速练好基本功，比如劈叉和下腰，以下是一些建议：

充分热身 ：在开始练习劈叉和下腰之前，务必进行充分的热身运动，如跑步，以放松肌肉，预防抽筋等问题。

选择合适的场地和着装：

选择一个平坦广阔的场地进行练习，并穿着方便劈叉的服装，建议选择伸缩性较好的衣服和柔软防滑的鞋子。

劈叉练习

开始时动作要缓慢而温和，避免猛烈急压或他人施加外力。

掌握正确的姿势，双手按地，身体向下压，臀部接触地面，上身挺直，不要扶地。

感到“张力”或“酸”是正常的肌肉反应，但感到“痛”则可能意味着受伤。

下腰练习

两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。

初学者可以用背对墙站立，通过手扶墙向下移动的方法来完成，也可以让别人抱住自己的腰来完成。

日常训练

每天进行腿部和腰部的拉伸训练，如耗腿、踢腿、压腿等，每次训练时间不少于30分钟。

加强腿部力量和腰部力量训练，如高抬腿、仰卧起坐等。

循序渐进

练习时要循序渐进，避免用力过度，以免造成肌肉拉伤或受伤。

使用辅助工具

可以使用一些辅助工具，如枕头、圆鼓等，来帮助打开腰部关节，增加活动范围。

观看教程视频

观看专业的舞蹈教程视频或参加线上课程，通过视觉学习初步理解动作要领，并进行规律练习。

坚持和耐心

舞蹈需要日积月累的练习，设定每天20-30分钟的练习时间，集中精力对着镜子练习基本动作。

寻求专业指导

如果条件允许，可以找一位专业的舞蹈老师进行指导，他们可以提供更专业的建议和更有效的训练方法。

通过以上方法，虽然不能一蹴而就地练好基本功，但可以逐步增加柔韧性和力量，为将来的舞蹈学习打下坚实的基础。记住，耐心和坚持是成功的关键。