体育生的训练计划应该综合考虑力量、速度、耐力、柔韧性等多个方面，并且需要根据个人的具体情况和专项运动的特点进行个性化安排。以下是一个体育生训练计划的示例：

周训练安排

周一：身体素质训练

热身：慢跑或跳绳15-20分钟

基本部分：

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等基本体能练习

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举等上肢和核心力量练习

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等灵敏性练习

30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等绝对速度练习

结束部分：全身拉伸放松

周二：速度训练

热身：动态拉伸10分钟

基本部分：

变速跑：800米、1000米、2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）

持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，心率接近150次/分钟

间歇跑：快跑30秒或45秒，慢跑或慢走一段距离，心率恢复到120次/分钟，重复进行

结束部分：冷却运动10分钟

周三：力量训练（轻量）

热身：轻松跑步10分钟

基本部分：

深蹲、提踵等下肢力量练习

哑铃卧推、哑铃肩推等上肢力量练习

平板支撑、仰卧腿部提升、侧平板支撑等核心力量练习

结束部分：全身拉伸放松

周四：柔韧性训练

热身：轻松跑步10分钟

基本部分：

静态拉伸：针对全身主要肌肉群进行拉伸，每个动作保持15-30秒

动态拉伸：通过跑步、跳跃等动态动作提高肌肉温度和灵活性

结束部分：深呼吸和冥想放松

周五：综合性训练

热身：动态拉伸10分钟

基本部分：

引体向上、单足跳、双足跳接60米跑等

反复跑或间歇跑或定时跑

奔跑类游戏，如灵敏、速度性游戏

结束部分：冷却运动10分钟

注意事项

营养和水分补充：

训练前后要保证充足的营养摄入和水分补充，避免过度训练和脱水。

休息和恢复：

合理安排休息时间，保证每天有足够的睡眠，避免长期过度训练导致的身体疲劳和损伤。

心理调节：

通过心理训练和团队建设活动，提高体育生的自信心、意志力和抗压能力。

定期评估：

定期评估训练效果，根据实际情况调整训练计划，确保训练计划的有效性和可持续性。

请根据个人实际情况和专项运动的特点，对上述训练计划进行适当调整。