男士使用拉力器锻炼的方法主要包括以下几种：

上举式

双手握住拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量。一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

坐拉式

专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。

侧拉

一只手在胸前，另一只手伸在身体一侧，两手握紧拉力器，用力展开，这种方法可以锻炼臂部肌肉。开始时要试着拉，不要用力太猛，以免伤到筋骨。

脚蹬式

双手拉还有专门用脚蹬着练习肌肉的拉力器，两脚踩在拉力器一端的套子里，两手握着拉力器的另一端，双手用力往后拉，这种方法，可以锻炼腹部肌肉。

脚踩式单手拉

用脚踩着拉力器的中间，两端各用一只手握着拉力器，交错地往上拉，这种方法可以锻炼单臂的力量，适合男性朋友练习臂部肌肉。

站姿拉伸

双脚与肩同宽，将拉力器拉向身体，保持自然呼吸，注意保持背部挺直。这个动作能有效增加背部肌肉的参与感。

单边拉伸

一只手拉住拉力器的把手，另一只手伸展到侧面，这能帮助拉长侧腹肌，增强整个核心稳定性。

双手高位拉力器弯举

将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作中肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

站立双手拉力器弯举

面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。动作中双手向两侧滑轮伸出并与地面平行，肘部弯屈，保持上臂稳定。

站立单手拉力器弯举

将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使所要锻炼的手臂接近拉力器。动作中肘关节弯屈，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度。开始姿势是双手握住拉力器手柄，手臂伸直，身体呈一条直线，腹部收紧，保持身体的稳定。动作中手臂保持固定，小臂缓慢向上弯举，感受肱二头肌的收缩。

拉力器划船

坐在椅子上，双脚踩住拉力器脚踏，双手握住手柄，背部挺直，将手柄拉向身体，锻炼背部肌肉和手臂肌肉。

拉力器腿弯举

双脚站在拉力器脚踏上，双手握住手柄，单腿屈膝，小腿缓慢向后弯举，感受大腿后侧肌肉的收缩。

仰卧拉力器抬腿

躺在瑜伽垫上，双腿伸直，将拉力器套在双脚上，双腿缓慢向上抬起，锻炼腹部和腿部肌肉。

平板支撑

双手握住拉力器手柄，手臂伸直，身体呈一条直线，腹部收紧，保持身体的稳定。

拉力器仰卧起坐

将拉力器固定在双脚上，双手放在头后，仰卧在瑜伽垫上，缓慢起身，锻炼腹部肌肉。