瑜伽轮初学者可以遵循以下锻炼方法：

山式准备

站立，双脚并拢，双手自然下垂。

保持身体挺直，深呼吸，感受身体的稳定性和平衡。

半前屈状态

从山式慢慢向前弯曲身体，双手放在瑜伽轮上。

呼气，收紧核心，感受腰部和腹部的紧致。

重复10-15次，逐渐适应这种新的支撑方式。

斜板式

在保持半前屈的基础上，将身体向前推至斜板式。

双手和双脚保持支撑，收紧核心，保持3-5个呼吸后缓慢还原。

站姿练习

一只脚踩住瑜伽轮，另一只腿屈髋屈膝。

感受到腿部及臀部肌肉的激活，每侧重复10-15次。

仰卧位练习

利用瑜伽轮辅助完成卷腹动作，有效锻炼腹部深层肌群。

注意避免直接躺在硬地上造成的伤害。

轮式第一式

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚靠近臀部。

弯曲手肘，双手掌心朝下放在肩膀上方，指尖朝前。

呼气，脚踩地，手掌推地，抬躯干向上，让头顶抵住地面。

停留一组呼吸，再次呼气时，伸直手臂，抬身体离开地面，进入轮式。

在轮式保持5~8组呼吸，再次呼气，弯曲双膝和手肘，身体落回地面。

手肘外扩的纠正

在练习轮式时，注意手肘不要外扩，以免卸掉手臂和肩膀的力量。

可以用伸展带固定在大手臂上防止手肘外扩，或平时多练习开肩。

保持身体线条流畅

在练习过程中，保持整个背部的线条流畅，后腰和手臂的肌肉有足够的延展性。

避免过度追求手抓脚，注意身体的平衡和稳定。

控制呼吸

保持自然的呼吸节奏，深呼吸可以帮助身体放松并更好地完成动作。

循序渐进

初学者应从简单的动作开始练习，逐渐提高难度。

注意身体的感受，避免过度练习造成损伤。

通过以上步骤，初学者可以逐步掌握瑜伽轮式的练习方法，并逐步提高难度和强度。建议在练习过程中寻求专业教练的指导，以确保动作的正确性和安全性。